갱년기때 필요한 필수 건강 식품
대두 및 콩류 제품
대두는 가장 높은 농도의 이소플라본을 함유하고 있습니다. 생대두 기준 100g당 103.9mg의 이소플라본이 포함되어 있으며, 이는 다이드제인과 제니스테인 형태로 존재합니다. 두부는 100g당 약 27.5mg, 된장은 100g당 약 42.5mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다. 하루 1-2회 식사에 포함시키는 것이 권장됩니다.
견과류와 씨앗류
아마씨는 100g당 85.5mg의 리그난을 함유하고 있어 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 호박씨는 100g당 21.4mg의 리그난을 포함하고 있습니다. 아마씨는 하루 1-2큰술을, 호박씨는 하루 30g 정도를 섭취하는 것이 적정량입니다.
석류즙
석류즙은 100ml 기준으로 약 0.5-2.1mg의 에스트로겐 유사 물질(폴리페놀)을 함유하고 있습니다. 하루 권장 섭취량은 100-200ml이며, 물에 희석하여 마시는 것이 좋습니다. 아침 공복이나 식사 30분 전 섭취가 가장 효과적입니다. 신선한 석류즙이나 무첨가 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
칡즙
칡은 100g당 약 12-15mg의 이소플라본(주로 다이드제인)을 함유하고 있습니다. 순수 칡즙은 하루 30-50ml를 따뜻한 물에 타서 마시는 것이 적절합니다. 처음 섭취 시에는 15-20ml부터 시작하여 점차 양을 늘리는 것이 바람직합니다.
기타 식물성 에스트로겐 식품
- 알팔파 새싹: 100g당 44.6mg (이소플라본)
- 현미: 100g당 13.2mg (리그난)
- 브로콜리: 100g당 2.8mg (이소플라본)
- 양배추: 100g당 2.4mg (이소플라본)
섭취 시 주의사항
1. 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있으므로, 점진적으로 섭취량을 조절해야 합니다.
2. 호르몬 관련 질환이 있거나 치료 중인 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
3. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 또는 호르몬 민감성 질환이 있는 경우 특별한 주의가 필요합니다.
4. 과다 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다.
이러한 식품들은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면서, 규칙적인 생활습관과 함께 유지하는 것이 가장 효과적입니다.