러닝 후 안쪽 허벅지 통증 치료법 운동법
통증의 원인과 증상
안쪽 허벅지 통증은 주로 내전근의 과사용이나 잘못된 러닝 자세로 인해 발생합니다. 내전근은 고관절 안쪽에 위치한 근육으로, 달리기 시 안정성을 제공하는 중요한 역할을 합니다. 이 부위에 통증이 발생하면 보행이 불편해지고. 때로는 서혜부까지 통증이 퍼질 수 있습니다 .
즉각적인 통증 관리 방법
초기 대응이 매우 중요합니다. 먼저 충분한 휴식을 취하며, 통증이 있는 다리에 체중부하를 최소화하 하는것이 좋습니다. 특히 초기 24-48시간안에 15-20분 간격으로 하루 4-5회 얼음찜질을 해주어야 합니다. 탄력붕대를 적절한 힘으로 감아 놓은 후. 다리를 심장보다 높이 올려놓으면 부종을 감소시킵니다.
효과적인 스트레칭 방법
통증이 어느 정도 감소한 후에는 점진적인 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 첫째, 바닥에 앉아서 다리를 양쪽으로 벌린 후 천천히 상체를 앞으로 기울이는 스트레칭을 실시합니다. 이때 무리하게 몸을 굽히지 말고, 편안한 범위에서 15-20초간 유지합니다. 둘째, 서서하는 내전근 스트레칭으로, 한쪽 다리를 옆으로 크게 벌린 후 반대쪽 무릎을 굽혀 체중을 실어줍니다. 각각의 스트레칭은 하루 2-3회, 3-4세트씩 실시합니다.
근력 강화 운동 프로그램
내전근 강화를 위한 운동은 단계적으로 진행해야 합니다. 첫 번째 단계로, 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리를 천천히 들어올리는 운동을 실시합니다. 이때 발끝은 정면을 향하도록 하며, 10-15회씩 3세트를 실시합니다. 두 번째로, 클램쉘 운동을 통해 고관절 안정성을 향상시킵니다. 옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 위쪽 무릎만 들어올리는 동작을 15-20회씩 3세트 실시합니다. 마지막으로, 폼롤러를 이용한 근막이완도 효과적입니다. 내전근 부위를 폼롤러 위에 올려놓고 천천히 롤링하면서 긴장된 근육을 풀어줍니다.
예방을 위한 종합적 관리법
부상 예방을 위해서는 여러 가지 요소를 고려해야 합니다. 우선 적절한 러닝화 선택이 매우 중요합니다. 본인의 발 모양과 주법을 고려하여 전문가의 도움을 받아 선택하는 것이 좋습니다. 또한 러닝 전후 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 하며, 이때 전신 스트레칭을 포함하되 특히 허벅지 내전근 스트레칭에 충분한 시간을 할애합니다. 운동 강도는 점진적으로 늘려가야 하며, 매주 약 10%씩 운동량을 증가시키는 것이 안전합니다.
전문의 상담이 필요한 경우
다음과 같은 증상이 나타나면 반드시 전문의의 진찰을 받아야 합니다. 첫째, 통증이 2주 이상 지속되는 경우, 둘째, 일상적인 보행이 어려울 정도의 심한 통증이 있는 경우, 셋째, 붓기나 발적이 현저한 경우, 넷째, 야간통이 심하거나 휴식 시에도 통증이 지속되는 경우입니다. 이러한 증상들은 더 심각한 문제를 암시할 수 있으므로, 정형외과 전문의의 정확한 진단과 치료가 필요합니다.